0 (216) 397 5900
info@pendikyuzyilhastanesi.com
Fevzi Çakmak Mah, Tevfik İleri Cd. No:105, 34890 Pendik/İstanbul
Lifli gıdalar ;Tahıllar: Kepekli ekmek, kepekli makarna, yulaf gevreği, kinoa, esmer pirinç, buğday kepeği gibi kepekli ürünler. Fasulye, mercimek ve bezelye gibi yüksek lifli bakliyatlar. Elma, çilek, portakal ve armut gibi meyveler. Brokoli, Brüksel lahanası, havuç, ıspanak ve lahana gibi sebzeler yüksek lifli gıdalardır.
İÇİNDEKİLER
- Yüksek Lif İçeren Gıdaların Faydaları?
- En Yüksek Lifli Gıdalar Nelerdir?
- Yüksek Lifli Besinlerdeki Lif Oranı?
- Günlük Alınması Gereken Lif Miktarı ?
Yüksek Lif İçeren Gıdaların Faydaları?
Yüksek lifli gıdalar, sağlığınızı desteklemenin yanı sıra birçok fayda sağlayan önemli besinlerdir. İşte yüksek lifli gıdaların genel bir bakışı ve sağlığınıza olan katkıları:
- Bağırsak Sağlığı:
- Yüksek lifli gıdalar, sindirim sisteminizin düzgün çalışmasına yardımcı olur. Lif, bağırsak hareketlerini uyarır ve düzenli dışkılama sağlar. Bu, kabızlık gibi sorunları önlemenin yanı sıra genel bağırsak sağlığını destekler.
- Kilo Kontrolü:
- Lif, tokluk hissi yaratır ve bu da aşırı yeme eğilimini azaltabilir. Yüksek lifli gıdalar, kilo kontrolüne yardımcı olabilir çünkü daha uzun süre tok kalmanıza yardımcı olurlar.
- Kolesterol Düzeyleri:
- Yüksek lifli besinler, özellikle çözünür lif içeren gıdalar, LDL kolesterol seviyelerini düşürebilir. Bu da kalp sağlığınızı korumaya yardımcı olabilir.
- Kan Şekeri Kontrolü:
- Lif, kan şekerinin dengelenmesine yardımcı olabilir. Özellikle karbonhidratlı gıdalarla birlikte tüketildiğinde, kan şekerinin daha dengeli bir seviyede tutulmasına katkıda bulunabilir.
- Kalp Sağlığı:
- Yüksek lifli diyetler, kalp hastalığı riskini azaltır.Lif, kan basıncını düşürür, iltihaplanmayı azaltır ve genel kardiyovasküler sağlığı destekler.
- Bağırsak Bakterileri:
- Lifli gıdalar, probiyotiklerin beslenmesi için uygun bir ortam sağlayarak bağırsak mikrobiyotasını destekler. Sağlıklı bağırsak bakterileri, bağışıklık sistemini güçlendirebilir ve sindirim sistemini düzenleyebilir
En Yüksek Lifli Gıdalar Nelerdir?
- Kepekli tahıllar (tam buğday ekmeği, yulaf ezmesi ,Kepekli ekmek, tam buğday unu,esmer pirinç, çavdar ve arpa )
- Kuru Baklagiller (mercimek, nohut, barbunya, kuru fasulye, bezelye ve börülce gibi baklagiller )
- Sebzeler (brokoli, ıspanak, havuç,lahana ,pazı, kabak, bezelye, Brüksel lahanası ve yeşil yapraklı sebzeler)
- Meyveler (elma, armut, çilek,muz, portakal,böğürtlen, frambuaz, avokado ve şeftali )
- Tohumlar (chia tohumları, keten tohumları)
- Kabuklu yemişler (badem, ceviz kabak çekirdeği,fındık,fıstık,hurma,kuru kayısı)
Sağlıklı bir diyet için çeşitli lifli gıdaları içeren bir beslenme planı oluşturmak, genel sağlığınızı desteklemenin yanı sıra enerji seviyelerinizi ve yaşam kalitenizi artırabilir. Ancak, herhangi bir önemli beslenme değişikliği yapmadan önce bir diyetisyen ile görüşmenizi öneririz.
Besinlerdeki Lif Oranları?
| Besinler | Lif Miktarı |
|---|---|
| Mercimek | 1 su bardağı ,Haşlanmış = 18 gr Lif |
| Bezelye | 1 su bardağı, haşlanmış = 16 gr lif |
| Kara Fasulye | 1 su bardak konserve (tuzsuz) = 15gr |
| Barbunya | 1 su bardağı, haşlanmış = 15 gr lif |
| Enginar İçi | 1 su bardağı, pişmiş = 14 gr lif |
| Fasulye | 1 su bardağı, pişmiş = 12 gr lif |
| Nohut | 1 su bardağı, pişmiş = 12 gr lif |
| Chia Tohumu | 2 yemek kaşığı = 10 gr lif |
| Ahududu | 1 su bardağı = 8 gr lif |
| Böğürtlen | 1 su bardağı = 7,5 gr lif |
| Arpa | 1 su bardağı, pişmiş = 6 gr lif |
| Armut | 1 orta boy armut = 6 gr lif |
| Badem | 23 badem = 6 gr lif |
| Yulaf | 1 su bardağı, pişmiş=5 gr lif |
| Brokoli | 1 su bardağı, doğranmış = 5 gr lif |
| Avokado | Avokadonun yarısı = 5 gr lif |
| Elma | 1 orta boy elma = 4,5 gr lif |
| Yeşil Bezelye | 1/2 su bardağı, haşlanmış = 4 gr lif |
| Keten Tohumu | 1 yemek kaşığı = 2 gr lif |
| Brüksel Lahanası | 1 su bardağı, pişmiş = 4 gr lif |
Günlük Alınması Gereken Lif Miktarı ?
Bir bireyin günlük lif alımı, birçok faktöre bağlı olarak değişebilir, yaş, cinsiyet, genel sağlık durumu ve yaşam tarzı gibi faktörler ne kadar lif almanız gerektiğini belirleyecektir. Ancak genel olarak, sağlıklı bir yetişkinin günlük olarak yaklaşık 25 ila 30 gram lif tüketmesi önerilmektedir. Lif, sindirim sağlığını destekler, kolesterol seviyelerini düzenler, kan şekerini kontrol altında tutar ve genel olarak vücut için önemli bir besin maddesidir. Bu miktar, çeşitli besin kaynaklarından elde edilebilir, özellikle tam tahıllar, sebzeler, meyveler, baklagiller ve yeterli su içerek bu sağlıklı alımı desteklemek önemlidir.
